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自救4招 改善阻塞性睡眠呼吸中止症

Apr 12, 2019

一般來說,睡眠呼吸中止症的治療方式有以下:

  1. 使用正壓呼吸器、陽壓呼吸器
  2. 使用口含牙套
  3. 透過醫生進行手術

 
但除了上述的三種方法外,也可以透過以下4招改善生活習慣的方式,來減緩阻塞性睡眠呼吸中止症:
 

第1招: 強迫自己側睡


你沒有發現身邊打鼾的人,只要是側睡的狀態,鼾聲會小很多,這是因為仰睡容易造成呼吸道塌陷,原因是重力造成舌頭滑落,容易阻塞呼吸道,而側睡可以減輕這樣的狀況,另外有研究表示,用枕頭將頭部角度抬高約30度,也能改善呼吸道塌陷的狀況。 
如果擔心側睡背部會酸痛,可以保持膝蓋彎曲並在雙腳間夾一顆枕頭,維持身體平衡。
那如果怎麼側睡最後都會回到仰睡的姿勢,該怎麼辦?這時候我們可以在背部放上小顆按摩球、網球等之類的小物,睡覺時翻身平躺時碰到就會再度翻身為側睡,久了就能養成側睡的習慣了。 


第2招 解決鼻塞問題
 

鼻塞會讓呼吸道阻塞,導致呼吸更加困難,讓睡眠呼吸中止症更嚴重,解決方式有很多種,可以請醫生開藥,或者在睡前利用熱水沾濕毛巾,敷在鼻子上。另外,痛快的洗熱水澡也有同樣的效果。


第3招: 戒煙戒酒

戒煙戒酒不僅可以讓身體健康,也能有效減緩睡眠呼吸中止症的情況,因為抽菸會使上呼吸道腫脹加劇,導致呼吸道更加狹窄,呼吸困難。而酒精則會降低喉嚨後方的肌肉張力而阻礙呼吸。所以一旦戒掉菸酒,至少能讓呼吸道更加暢通,讓呼吸循環順利一點。


第4招 減肥

為什麼減肥能夠改善睡眠呼吸中止症,因為肥胖會導致頸圍過粗,而過多的頸部脂肪會讓呼吸道更加狹窄。這是造成睡眠呼吸中止症更嚴重的原因之一。
且研究調查顯示肥胖者大多是睡眠呼吸中止症的高危險群,改善肥胖有效改善睡眠呼吸中止症。
減肥不是一樣簡單的事,因為肥的原因有很多種。但是我們可以先從運動及改善飲食習慣開始
運動可以把握減脂增肌的原則,除了有氧運動外,重練訓練也不能少,畢竟有肌肉才能更有效的燃燒你的脂肪。
飲食方面可以進行低碳水化合物飲食,少吃精緻的白飯白麵及加工食品,針對碳水的攝取盡量吃天然碳水,如地瓜、南瓜等。
 
 
以上是改善阻塞性睡眠呼吸中止症的自救4招,如果你是輕度患者不妨可以試試看,如果你已經在使用正(陽)壓呼吸器了,也可以加碼進行這4招,讓自己的狀況再進一步改善喔!


 

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一般來說,睡眠呼吸中止症的治療方式有以下:

  1. 使用正壓呼吸器、陽壓呼吸器
  2. 使用口含牙套
  3. 透過醫生進行手術

 
但除了上述的三種方法外,也可以透過以下4招改善生活習慣的方式,來減緩阻塞性睡眠呼吸中止症:
 

第1招: 強迫自己側睡


你沒有發現身邊打鼾的人,只要是側睡的狀態,鼾聲會小很多,這是因為仰睡容易造成呼吸道塌陷,原因是重力造成舌頭滑落,容易阻塞呼吸道,而側睡可以減輕這樣的狀況,另外有研究表示,用枕頭將頭部角度抬高約30度,也能改善呼吸道塌陷的狀況。 
如果擔心側睡背部會酸痛,可以保持膝蓋彎曲並在雙腳間夾一顆枕頭,維持身體平衡。
那如果怎麼側睡最後都會回到仰睡的姿勢,該怎麼辦?這時候我們可以在背部放上小顆按摩球、網球等之類的小物,睡覺時翻身平躺時碰到就會再度翻身為側睡,久了就能養成側睡的習慣了。 


第2招 解決鼻塞問題
 

鼻塞會讓呼吸道阻塞,導致呼吸更加困難,讓睡眠呼吸中止症更嚴重,解決方式有很多種,可以請醫生開藥,或者在睡前利用熱水沾濕毛巾,敷在鼻子上。另外,痛快的洗熱水澡也有同樣的效果。


第3招: 戒煙戒酒

戒煙戒酒不僅可以讓身體健康,也能有效減緩睡眠呼吸中止症的情況,因為抽菸會使上呼吸道腫脹加劇,導致呼吸道更加狹窄,呼吸困難。而酒精則會降低喉嚨後方的肌肉張力而阻礙呼吸。所以一旦戒掉菸酒,至少能讓呼吸道更加暢通,讓呼吸循環順利一點。


第4招 減肥

為什麼減肥能夠改善睡眠呼吸中止症,因為肥胖會導致頸圍過粗,而過多的頸部脂肪會讓呼吸道更加狹窄。這是造成睡眠呼吸中止症更嚴重的原因之一。
且研究調查顯示肥胖者大多是睡眠呼吸中止症的高危險群,改善肥胖有效改善睡眠呼吸中止症。
減肥不是一樣簡單的事,因為肥的原因有很多種。但是我們可以先從運動及改善飲食習慣開始
運動可以把握減脂增肌的原則,除了有氧運動外,重練訓練也不能少,畢竟有肌肉才能更有效的燃燒你的脂肪。
飲食方面可以進行低碳水化合物飲食,少吃精緻的白飯白麵及加工食品,針對碳水的攝取盡量吃天然碳水,如地瓜、南瓜等。
 
 
以上是改善阻塞性睡眠呼吸中止症的自救4招,如果你是輕度患者不妨可以試試看,如果你已經在使用正(陽)壓呼吸器了,也可以加碼進行這4招,讓自己的狀況再進一步改善喔!


 

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